[미라클모닝_3주차] 새벽기상의 효과 증폭하기 : 20/20/20 공식

[미라클모닝_2주차] 2주동안의 변화, 아주 작은 습관의 힘

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[미라클모닝_5일차] 습관을 길들이는 방법

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[미라클모닝_4일차] 당신을 평범하게 만드는 것들

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01

미라클 모닝=일찍 일어나기?

 

미라클 모닝을 시작한지 3주차에 접어드니까 새벽 기상이라는 목표보다 아침에 일찍 일어나는 것에 의의를 두게 되는 것 같습니다. 아침 일찍 일어나는게 습관화 된 것 같긴 하지만 이건 미라클 모닝이라기 보다는 그냥 일찍 일어나는 습관일 뿐입니다. 그리고 가장 큰 문제는 일단 일어나는 것에 초점을 맞추다보니 모닝 루틴을 할 시간에 SNS를 하고 유튜브를 보면서 멍때리게 되고 카톡 답장을 하는 등의 행동으로 하루를 시작한다는 것이었습니다. 이런 일은 오히려 아침 일과의 가치를 훼손하기 때문에 일찍 일어나서 그런 일들을 할 바에 조금 더 자는게 나을지도 모릅니다.

 

※※※ 절대, 우리의 창의성과 생산성, 성과, 번영, 삶의 질은 새벽 기상만으로 변하지 않습니다.

 

 

그래서! 제대로된 미라클 모닝을 실천할 수 있도록 모닝 루틴의 방식을 약간 바꾼 20/20/20 공식을 찾아보았습니다. 여기서 말하는 제대로 된 미라클 모닝이란, 단순히 일찍 일어나는 것이 아닌 잠에서 깬 직후의 시간을 어떻게 보내는지를 말합니다.

 

(확실히 21일만 반복하면 습관이 만들어진다는 것보다 18개월을 반복해야 뇌가 기억한다는 주장이 더 맞는 것 같습니다. 3주차가 되니까 이 새로운 행동, 습관에 적응이 되서 오히려 설렁설렁 하게 되고 어중간하게 행동하게 된다는 걸 느꼈습니다. 어중간한 노력은 어중간한 결과만 가져온다는 말이 반성하게 만들었습니다.)

 

02

5AM 클럽의 20/20/20 공식

 

5AM 클럽이라는 책에서는 이 공식을 실천하는 과정에서 얼마나 큰 변화를 가져오는지 체험해 본 다음에는 과정 중 일부를 설렁설렁하기 쉽고 심지어는 등한시 하게 된다고 경고합니다. 마치 제가 미라클 모닝을 하면서 아침에 일찍 일어나는 효과를 체험해 본 다음, 모닝 루틴 과정을 설렁설렁하게 되는 이 모습을 묘사하는 듯 했습니다. 

 

그래서 이 책에서는 늘 부족하다는 생각을 생각을 하고 매일 아침 실행 방법을 계속 개선해 나가야 한다는 점을 기억하라고 말합니다.

(그러면서 급성장한 회사들이 승리에 취해 시장 점유율을 잃고 천재 예술가들이 성공을 제대로 관리하지 못해서 평판과 창의력을 잃어버리는 사례를 이야기 합니다.)

 

Memento, Homo (메멘토, 호모) : 당신도 인간일 뿐임을 기억하라.

 

-20/20/20 공식

단계/시간	활동	이유	혜택
#1 5:00-5:20 AM 운동(MOVE)	-격렬한 운동 (땀 흘리기) -학습 -수분섭취 -심호흡	-코르티솔 경감 -BNDF 활성화 -도파민 증가 -세로토닌 증가 -신진대사 촉진	-집중력+생산성 향상 -집중력+뇌의 최적화 -에너지 증가 -스트레스 감소 -장수
#2 5:20-5:40 AM 숙고(REFLECT)	-일기 -명상 -계획 -기도 -묵상	-감사하는 마음 증가 -인식의 대폭 향상 -행복감 증가 -지혜의 발달 -평온함의 확대	-긍정성 증가 -반응성 감소 -창의성 증가 -성과 향상 -풍요로운 삶
#3 5:40-6:00 AM 성장(GROW)	-목표 검토 -독서 -오디오북, 팟캐스트 듣기 -온라인 스터디	-2X3X 마인드셋 -깊이 있는 지식 -감각 향상 -자신감 가속화 -종합적 변화 -영감 향상	-수입+영향력 증가 -기술의 교정 -자기 분야에 대한 지배력 -개인적 성장

 

#1 5:00-5:20 AM

운동(MOVE)

 

기존 모닝 루틴은 명상으로 시작했었습니다. 물론 개개인마다 순서는 바뀔 수 있지만 저의 경우, 일어나지 않은 채로 누워서 눈을 감고 명상을 하다가 다시 잠이 든 적이 많아서(...) 첫 단계를 운동으로 바꾸는 게 더 좋다고 느꼈습니다.

 

여기서 말하는 운동이란 격렬한 운동을 말합니다! 20/20/20 공식에서 가장 중요한 단계이며 이 단계 없이는 공식의 효과도 느낄 수 없다고 합니다. 기상 직후 격렬한 운동은 뇌의 화학 물질들이 분비 되어서 잠이 완전히 깨고 집중력, 활력 강화와 자제력 증폭의 효과가 있다고 합니다. 이런 효과들로 인해 매사에 열중할 수 있는 하루를 보낼 수 있게 되는 것이죠.

 

일어나자마자 어떤 운동을 해야될지 모르겠다면 팔 벌려 뛰기, 버피 동작, 줄넘기, 단거리 뛰기 등을 추천합니다.

 

#2 5:20-5:40 AM

숙고(REFLECT)

 

일어나자마자 첫 20분 동안 격렬하게 운동을 하면 행복감을 주는 화학물질인 세로토닌과 동기유발 화학물질인 도파민이 분비됩니다. 그래서 운동을 한 후에 숙고의 시간, 즉 깊은 내면의 평화에 잠기는 시간이 필요합니다. 복잡한 일이 생기기 전, 온갖 일들로 정신없어지기 전 자신을 위한 평온의 시간을 갖는 것입니다. 스트레스를 해소하고 행복을 증진시키는 시간으로 미라클 모닝의 모닝루틴에서도 중요한 단계로 꼽혔었죠.

 

고요함 속에서 자신이 어떻게 살고 있고, 어떤 사람이 되고 싶은지 생각해보세요.

앞으로 몇 시간 동안 자신이 충실히 지키고 싶은 가치에 대해 신중하게 생각해보세요.

그리고 어떻게 행동하고 싶은지도요.

지금 이 순간이 전설적인 삶을 만들어가는 과정에 있다고 생각하고 오늘 하루를 꿈꾸던 위대한 날로 만들려면 지금 당장 무엇을 해야할지 생각해 보는 시간입니다.

 

 

*명상은 아침, 저녁, 언제든 하면 좋은 습관입니다. 직접 명상을 하며 꼽은 [명상 초보자를 위한 아침 명상 가이드 영상 추천 리스트] 링크를 걸어놓겠습니다. 뭐든지 꾸준히 하는게 가장 중요하다는 걸 잊지 마세요!

 

#3 5:40-6:00 AM

성장(GROW)

 

20/20/20 공식의 마지막 단계입니다. 개인의 성장을 위한 활동이 중심이 되는 시간으로 다양한 활동들을 할 수 있습니다. 성공한 삶을 만들어 가는 방법이 적힌 자기계발 책이나 자신의 전문 기량을 발전시킬 글을 읽을 수도 있고, 성공한 사람들을 인터뷰하는 유튜브 영상이나 책 소개/요약 영상을 볼 수도 있습니다. 오디오북을 듣거나 평소 배우고 싶었던 분야에 대해 온라인 스터디에 참여할 수도 있습니다. 

 

이 활동의 이유인 "2X3X 마인드셋" 이란, 수입과 영향력을 2배로 늘리려면 자기연마와 전문 능력에 투자하는 시간을 3배로 늘려야 한다는 원칙을 말합니다. 따라서 마지막 20분 동안 지식기반을 넓히고 통찰력을 높이는 활동을 한다면 자신의 경쟁 우위를 높일 수 있을 것입니다. 이때 하는 활동은 꼭 자신의 분야가 아니더라도 사회에 더 가치 있는 사람이 되기 위해 노력해야 합니다. 

 

매일 가난과 죽음 및 다른 불행과 맞서는 당신을 강화해줄 배움을 얻어라. 그리고 많은 생각을 거쳐 한 가지를 선택하고 그 날 완전히 이해하고 넘어가라.

-로마의 정치가이자 스토아 철학자, 세네카

 

20/20/20 공식의 단계는 본인의 취향과 생활 패턴에 맞게 바꿀 수 있습니다. 운동을 20분 보다 더 하고 싶다면 그렇게 하셔도 됩니다. 이 공식을 바탕으로 나의 공식을 하나 만들어서 꾸준히 실천할 수 있다면 가장 좋습니다. 

 

매일, 적어도 주 5회는 이 공식을 실행하며 다시 한번, 미라클 모닝을 만들기 위해 노력해봅니다.